Par Fanny Uliana, photos Antonin Delas et Marie Image production
Il y a plus de 6 mois vous vous êtes inscrit à votre premier ultra, vous voilà dans la dernière phase de préparation avant de prendre le départ d’une belle aventure. L’ultra-trail est pour de nombreux trail runners, un aboutissement de leur discipline, un rêve à cocher sur sa liste. L’ultra trail est une discipline exigeante et stimulante qui attire de plus en plus d’adeptes chaque année. Cette pratique demande une bonne préparation en amont sur le plan physique, mais aussi mental ou matériel.
Dans cet article, nous vous présentons six conseils essentiels pour vous préparer efficacement à un ultra-trail et ainsi maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée et de prendre du plaisir !
Commencez tôt et progressez graduellement
Une préparation adéquate pour un Ultra-trail requiert du temps et une progression graduelle. Commencez votre entraînement plusieurs mois avant l’événement pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort prolongé et aux terrains variés. Augmentez progressivement la distance et l’intensité de vos entraînements tout en veillant à écouter votre corps pour éviter les blessures.
Ciblez votre programme d’entraînement vers un nombre important d’heures de course à pied chaque semaine. Si vous avez l’objectif de parcourir un ultra en 12h, viser un volume d’entraînement hebdomadaire équivalent afin de vous adapter aux nombres d’heures que vous allez passer en course. Pensez aussi à prévoir des temps de récupération suffisants.
Profitez de vos congés pour allonger vos sorties et vous évader en montagne pour cumuler des heures en montagne. Ne négligez pas les sorties en montagnes puisqu’ils vous permettront de mieux appréhender les terrains et l’altitude. Vous apprendrez également à gérer vos efforts dans la durée.
Dans votre programme d’entraînement, pensez à pratiquer des sports complémentaires au running. Vélo, natation, alpinisme, ski… pour compléter votre préparation et solliciter d’autres muscles et préserver vos articulations. Un bon moyen aussi de se faire plaisir autrement et cumuler de l’endurance.
Entraînez-vous sur des terrains similaires
L’ultra trail se déroulant souvent en montagne, sur des terrains techniques et parfois accidentés, il est important d’assimiler des surfaces similaires lors de vos entraînements. Alternez avec des parcours en montagne, des sentiers roulants et des descentes techniques pour développer votre expériences et vos compétences techniques nécessaires à cette discipline. Cela vous aidera à vous familiariser aux conditions que vous allez rencontrer durant votre course.
TESTER SON MATÉRIEL
Dans la phase de préparation à votre ultime objectif, vous devez connaître tout votre matériel et le tester durant vos entraînements. Cela vous permettra de tester son efficacité et de savoir de quoi vous avez réellement besoin durant votre course.
Tester sur plusieurs heures votre matériel, cela vous permettra de gagner en expérience et savoir comment gérer chaque situation avec (lampe frontale durant la nuit, imperméable en cas de pluie, alimentation…). Vous vous habituerez également au poids de votre sac de trail et à son organisation. Pensez à vérifier en amont la liste complète du matériel obligatoire de l’organisation afin d’avoir ce qu’il faut dans votre armoires.
En ce qui concerne la chaussure de trail, le choix se fera en fonction de votre expérience et de vos différents test en amont. On vous recommande d’acheter une chaussure de trail 3 à 4 mois avant votre objectif afin d’avoir le temps de la tester et de vous habituer. Une paire chaussure trop usée (au-dessus de 700km d’activité) pourrait davantage se fragiliser durant la course, et vous créer des potentielles blessures. Privilégié des chaussures adaptés pour terrains techniques et polyvalent et maximiser le confort général de la chaussure.
Prenez le temps de venir au magasin pour être conseillé et avoir la possibilité de tester du matériel adapté à votre prochain objectif.
ADAPTER SONT ALIMENTATION
L’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation à un ultra-trail. Avant la course, ne vous obligez pas à faire un régime sévère qui n’est pas adapté à votre alimentation quotidienne. Privilégiez seulement des habitudes alimentaires saines et équilibrée que vous pourrez adapter facilement au quotidien. Si vous êtes sujets à des problèmes de digestion, pensez également à préparer votre organisme avec des compléments alimentaires en faisant des cures durant 2-3 mois. Spiruline, Mélisse, Vitamine B2… sont des ingrédients qui vous permettront de soulager ces problèmes gastriques.
Pendant votre ultra, assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de votre effort (environ 500ml/heure = 1 flask) et penser à régulièrement manger, que ce soit dans les ravitaillements ou même entre (vérifier en amont, les points de ravitaillement et la distance entre chaque afin de prévoir votre gestion alimentaire). Les ravitaillements en course sont importants, mais il est essentiel de savoir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Testez différents produits énergétiques lors de vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux.
En course, pensez toujours à manger et à boire avant même de sentir la faim et la soif pour ne pas tomber rapidement en hypoglycémie, tout ce que vous mangerez sera de toute façon assimilé par votre corps tant vous dépensez de calories et de minéraux. Mangez régulièrement et en petite quantité pour limiter le risque de problèmes gastriques, qui ne sont jamais évidents à gérer en course.
Mentalisez et visualisez la course
La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Visualisez-vous en train de réussir l’ultra trail et imaginez-vous surmontant les moments difficiles. La confiance en soi et la détermination sont des facteurs clés pour aller au bout de cette épreuve. Pratiquez également des techniques de relaxation pour gérer le stress et l’anxiété liés à la compétition. Si vous avez la possibilité d’être assisté lors de votre course, soyez bien entourée avec des personnes qui seront, vous parlez pendant vos moments difficiles (parce que oui vous allez en avoir) et seront derrière vous tout au long de votre aventure. L’ultra-trail est une épreuve qui se gagne en équipe!
En bref, la préparation d’un ultra trail est un processus exigeant, mais en suivant ces six conseils essentiels, vous augmenterez considérablement vos chances de réussite. N’oubliez pas de respecter votre corps, de vous entraîner progressivement et de vous préparer mentalement pour relever ce défi extraordinaire. Avec une bonne préparation, vous serez prêt à vivre une expérience inoubliable lors de votre prochain ultra trail. Bonne course !
