Par Fanny Uliana, photos Antonin Delas
Après le dernier article sur nos 6 conseils pour préparer son ultra, il est temps maintenant de vous parler d’une distance tout aussi dure, bien que différente : le marathon.
L’indétrônable marathon sur route. Celui qui a poussé les limites de la course à pied depuis plusieurs décennies. Boston, Londres, New York… le marathon est un phénomène international qui rassemble des milliers de participants à chaque événement. Que vous soyez amateur ou débutant le marathon est rêve à cocher dans sa bucket list.
Dans cet article, nous vous présentons nos meilleurs recommandations pour franchir la ligne d’arrivée avec nos essentiels produits pour réussir votre objectif et prendre du plaisir !
L’histoire du marathon
Avant de vouloir courir 42,195km, il faut savoir pourquoi cette distance est ancrée dans l’histoire de l’athlétisme.
À l’époque du Ve siècle avant J-C, un messager grec, nommé Phidippides aurait couru entre la ville de Marathon et celle d’Athènes, pour annoncer la victoire des Grecs contre les Perses pendant la première guerre médique. Après avoir parcouru 40 kilomètres, le messager serait mort d’épuisement. On vous rassure, ça ne sera pas votre cas !
Pour rendre hommage à Phidippides, lors des JO d’Athènes en 1896, Pierre de Coubertin (créateur des Jeux Olympiques) choisit d’inclure une épreuve de 40 kilomètres entre les deux villes Grecques.
C’est seulement en 1908 que le marathon devient définitivement 42,195km. Lors des JO de Londres, la distance est un peu allongée pour les beaux yeux de la famille royale britannique, afin que la course commence au château royal de Windsor et se termine dans le stade de White City, soit à une distance de 42,195km. Depuis, l’épreuve est devenue la référence olympique et internationale.
Merci les Anglais !
Faits saillants sur le marathon
- Le premier marathon olympique de l’ère moderne est remporté en 1896 par un berger grec, Spyrídon Loúis, en 2h 58min 50s.
- Le record du monde officiel est établi en 2h01’09 par le Kenyan Eliud Kipchoge lors de sa victoire au marathon de Berlin en 2022. Cela représente une moyenne de 20,9km/h sur l’ensemble du parcours (42.195km), soit une allure de 2’52 par kilomètre.
- Course emblématique : Le marathon des Jeux olympiques est devenu l’une des épreuves les plus emblématiques, avec des moments mémorables tel que la victoire de l’Éthiopien Abebe Bikila aux Jeux olympiques de Rome en 1960, courant pieds nus.
- C’est lors du marathon de Boston en 1967 que Kathrine Switzer ouvre la voie et devient la première femme à courir un marathon au milieu des hommes
QUOI FAIRE POUR PRÉPARER EFFICACEMENT SON PREMIER MARATHON ?
À présent, passons aux choses sérieuses.
Le marathon est une course accessible pour tous, que vous fassiez déjà de la course à pied auparavant ou non, peu importe, le but est de vous surpasser tout en vous faisant plaisir sur la distance. Mais pour cela, il vous faudra de l’entraînement en amont pour appréhender le kilométrage et vous donner confiance en vos capacités.
Suivre un plan d’entraînement dépendant de son objectif
Le plan d’entraînement est un indispensable pour suivre sa préparation et obtenir le résultat voulu. Si vous êtes débutant dans la discipline et que vous ne savez pas par où commencer, on vous recommande de prendre un coach qui vous fournira un plan d’entraînement adapté à vos conditions physiques. Un premier plan d’entraînement fait par un professionnel vous permettra d’avoir une meilleure connaissance sur les séances à privilégier dans le futur.
La durée de préparation :
Une préparation progressive permettra d’assimiler correctement chaque séance et d’éviter de surcharger l’organisme voire de se blesser. Nous vous recommandons d’avoir un plan en 10 à 12 semaines dépendant du profil de coureur que vous êtes. Un sportif avec une bonne expérience en running, avec la capacité de courir plus de 2 heures lors d’une séance sera capable de digérer plus rapidement les séances. Un plan en 10 semaines lui conviendra. Par contre, vous voulez faire votre premier marathon mais vous avez peu d’expérience en running, un plan de 12 semaines permettra d’avoir plus de temps pour progresser avant la course.
L’objectif du temps :
Lors de votre inscription pour votre prochain marathon, on vous demandera généralement le temps que vous souhaitez réaliser à l’arrivée. Ce chrono permettra de calculer votre allure moyenne sur l’ensemble de la course, et c’est un très bon indicateur pour vous, qui permettra aussi d’adapter vos prochaines séances en fonction de l’objectif chrono que vous souhaitez faire. Par exemple, si vous souhaitez faire 3h59 au marathon, il faut avoir une moyenne d’allure de 5:40 min/km. Donc planifier dans votre préparation des séances à cette allure afin de s’y habituer et pouvoir maîtriser l’allure pendant la course.
Les séances d’endurance fondamentale ou au seuil sont recommandées pour tenir la cadence. Vous pouvez également programmer au milieu de votre préparation, un semi-marathon (en compétition ou en off) aux allures marathon.
Variez les séances et le plaisir :
Pour préparer un marathon vous devez être capable de tenir la distance, des séances d’endurance sont fortement recommandées, vous devez être capable de courir 2h-3h00 non-stop.
Mais, vous devez aussi inclure des séances de fractionné afin d’améliorer votre capacité de relance durant la course. Des séances rapides telles que des 45sec vite/30sec lente ou encore des séances de 10 fois 100 mètres à 100 % de sa VMA, seront des séances toujours bénéfiques et amélioreront votre cardio.
Vous devez passer du temps à courir et vous habituez à vos allures, mais ne vous dégoûtez pas de la course à pied durant votre préparation. Vous pouvez facilement alterner les séances avec du vélo, du renforcement musculaire, de la natation… ou tout autre sport qui viendra compléter votre préparation. Quoiqu’il arrive, ce sera bénéfique pour vous. Il faut se faire plaisir !
CHOISIR LES BONS ÉQUIPEMENTS ET LES TESTER AVANT
L’alimentation :
Comparé au trail, vous n’avez pas d’équipement obligatoire sur un marathon, mais il est recommandé d’avoir de quoi manger et boire durant votre course. Vous trouverez des ravitaillements durant la course, mais un gel et une boisson de l’effort composé de minéraux, de glucides et de vitamines ne sont pas négligeables pour éviter les hypoglycémies ou tout simplement vous donner un coup de fouet pour les derniers kilomètres. Vous allez perdre des minéraux durant l’effort, ainsi l’hydratation et l’alimentation sont des facteurs importants à prendre en compte. Si vous ne savez pas quoi prendre durant votre course, essayez plusieurs produits durant votre préparation pour savoir ce que vous aimez ou ce que vous n’aimez pas du tout.
Au magasin Run Expert, nous pouvons vous conseiller sur les produits à privilégier durant votre course.
NOTRE KIT DE NUTRITION IDÉALE
Boisson de l’effort avec Ergysport
Riche en sodium, magnésium et Vitamine C.
Pastille d’Hydration Ta Energy
Riche en potassium, sodium, vitamines B12, B6,B2.
Natural Boost de Ergysport
Gel/purée idéale pour un regain d’énergie en fin de course.
Energy Gel Ta Energy
Composé d’électrolytes et antioxydants.
Compote énergétique Atlet
Composée de vitamine C, glucides et protéines.
Les bonnes chaussures de route :
Les baskets de route sont un indispensable pour un bon marathon et éviter de souffrir durant l’effort, rien de plus désagréable que d’avoir des chaussures qui ne sont pas adaptées à notre pied et à notre façon de courir. Si vous êtes débutant, privilégiez des chaussures avec du confort et de la stabilité qui soutiendront les défauts de votre foulée durant votre course. Si vous êtes un habitué, vous pouvez vous permettre une chaussure légère et plus dynamique.
NOTRE TOP 5 CHAUSSURES MARATHON
Endorphin Speed de Saucony
Légère, dynamique, idéale pour faire moins de 3:00 au marathon.
Mach 5 de HOKA
Légère, dynamique, débutant ou amateur convient pour un profil de coureur léger.
Clifton 9 de Hoka
Stable, confortable, idéale pour faire entre 4h00-5h00 au marathon.
Tempus de Saucony
Dynamique, stable et léger, pour tout type de coureurs
Glycérin de Brooks
Moelleuse, confort et stable, idéale pour les profil de coureur plus lourd.
On vous recommande de ne pas prendre le départ avec une chaussure trop usée lors d’un marathon pour éviter de manquer de moelleux et d’amorti. À l’usure, une paire peut vous causer des traumatismes musculaires. On vous recommande de racheter une paire 12 à 8 semaines avant votre marathon afin d’avoir le temps de courir avec lors de vos entraînements. Pour les plus affûtés, vous pouvez prendre une paire pour l’entraînement et une autre pour la course.
EN BREF…
Avec tout ça, vous êtes prêt pour débuter votre préparation marathon de façon optimale ! Il y a aussi de nombreuses modalités à prendre en compte lors de vos entraînements : la récupération, une alimentation variée et équilibrée au quotidien, les blessures… bref un premier marathon ne s’improvise pas. Mais une bonne prépa rendra la course beaucoup plus facile à appréhender et à vivre dans l’instant. Faites-vous plaisir, la course à pied reste un loisir personnel et que chacun s’appropie à sa manière. Parfois, on a tendance à se comparer par rapport aux autres et comparer notre niveau mais il ne faut pas oublier qu’on est tous sur la même ligne de départ et chacun donne le meilleur de soi-même, alors bonne course et faites-vous confiance !
Pour plus de conseils pour votre prochain marathon, venez au magasin, nos experts se feront un plaisir de vous accompagner dans votre prochain objectif.